Rutina de entrenamiento con discos de fundición 10 kg

Ejercicios con discos de fundición. Ideal para hombres y mujeres. Para todo tipo de edad. También para rehabilitación. Entrenamiento en casa.

Entrada en calentamiento

Para realizar este calentamiento, solamente necesitas contar con un disco de pesas. Al principio solamente necesitas el mismo disco para los 5 ejercicios, pero a medida que vayas avanzando, debes agregar otros discos más pesados para generar más resistencia.

Realiza el calentamiento y el entrenamiento durante dos o tres series.

Ejercicios con disco de pesas

Levantamiento de disco frontal

Sujeta el disco por los lados y bájalo frente al cuerpo.

Levanta la placa por encima con los brazos extendidos hasta el codo.

Baja el disco con control.

Realiza dos series de 10 repeticiones.

Conductor de camión con discos

Sostén el disco desde los lados, en una posición frente al cuerpo y con los codos extendidos.

Gira el disco hacia un lado para que una mano quede en la parte superior y la otra en la parte inferior de la placa (como si estuvieras girando un volante de un camión).

Regresa a la posición inicial y luego gira en la dirección opuesta.

Realiza dos series de 20 repeticiones.

Press de tríceps con disco

Sostén el disco por los lados.

Baja el disco por detrás de la cabeza, manteniendo los codos altos.

Levanta el disco de nuevo a la posición inicial extendiendo los codos.

Realiza dos series de 12 repeticiones.

Tirón de disco de pesas

Sostén el disco desde la parte superior y baja frente a tu cuerpo.

Tira del disco hasta la altura del mentón, levantando los codos más altos que las manos.

Haz una pausa y aprieta los hombros.

Baja el disco con control hasta la posición inicial.

Realiza dos series de 15 repeticiones.

Giro de cadera con disco

Sostén el disco desde los lados y gira el pecho y los hombros hacia un lado, mientras llevas la rodilla de ese lado hacia adelante.

Invierte rápidamente la dirección y cambia la posición de los pies.

Realiza 2 series de 40 giros.

Entrenamiento con disco de pesas de cuerpo completo

Los siguientes ejercicios están específicamente diseñados para trabajar casi todos los músculos de tu cuerpo, ayudando así a mejorar la flexibilidad de tus hombros, tu core y tus caderas. Además, también ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación para un mejor desempeño físico.

Para comenzar con estos ejercicios, se requieren movimientos con un gran peso, tanto en los brazos como en las piernas; por lo tanto, se recomienda comenzar con un disco ligero. A medida que vayas avanzando y te sientas más cómodo, podrás ir aumentando de peso.

Press y step

Ponte de pie, mantén ambos pies juntos y el disco al nivel del pecho, con los codos a los costados.

Luego, mientras mantienes la cabeza a la misma altura, simultáneamente saca el pie en la dirección en que se mueve, mientras presionas el disco hacia adelante.

Mantén el press durante un segundo, y luego mueve el otro pie hacia los lados para volver a la posición original.

Realiza 3 series de 20 pasos cada una.

Puedes usar un espacio abierto y moverte en la dirección que quieras, pero si el espacio es limitado, entonces simplemente avanza y retrocede durante cada paso.

Zancada frontal con disco

Ponte de pie mientras sostienes el disco pegado a tu pecho con un agarre en el antebrazo.

Da un paso hacia adelante con un pie, luego baja la rodilla trasera hasta que casi toques el suelo.

Mantén la posición inferior durante un segundo, luego retrocede a la posición original. Luego, embiste hacia adelante con la otra pierna.

Realiza 3 series de 10 zancadas en cada pierna.

Zancada frontal con giro

Ponte de pie con el disco a la altura del pecho, con los codos cerca de los costados.

Da un paso hacia adelante con un pie y baja la rodilla trasera hasta que casi toques el suelo.

Gira los hombros y el disco en la dirección de la pierna delantera, contrayendo tu core.

Mantén la posición inferior durante un segundo, luego retrocede a la posición original. Luego embiste hacia adelante con la otra pierna y gira en esa dirección.

Realiza 3 series de 10 pasos y giros para cada pierna.