Hablemos de suplementos naturales, los más estudiados: proteína y creatina
Proteína de suero de leche: el estándar en recuperación y crecimiento muscular
La proteína de suero de leche (conocida como whey protein) es el suplemento natural con más respaldo científico del mundo. Extraída del suero que se separa durante la elaboración del queso, esta proteína de alto valor biológico contiene todos los aminoácidos esenciales y es de rápida absorción.
Decenas de estudios avalan su eficacia para promover la síntesis de masa muscular, mejorar la recuperación post entrenamiento y conservar la musculatura durante planes de descenso de peso. Se ha comprobado que consumirla luego del ejercicio físico potencia la regeneración muscular y estimula el desarrollo de fuerza y volumen.
Además, su versatilidad permite combinarla con carbohidratos, glutamina o creatina, adaptándose a objetivos como ganancia de peso, mantenimiento o definición muscular.
Creatina monohidratada: energía, fuerza y rendimiento bajo la lupa científica
La creatina monohidratada es el suplemento más estudiado en la historia del deporte. Más de mil investigaciones científicas respaldan su seguridad y efectividad.
Se trata de un compuesto que el cuerpo produce naturalmente y que ayuda a generar energía en actividades de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas, sprints o entrenamiento funcional. Su uso mejora el rendimiento físico, incrementa la fuerza, favorece la hipertrofia y acorta los tiempos de recuperación muscular.
A diferencia de muchos otros suplementos, la creatina ha demostrado ser eficaz tanto en hombres como en mujeres, jóvenes y adultos mayores. Además, el monohidrato es la forma más probada y absorbible, especialmente en su presentación micronizada tipo MESH 200, que mejora la solubilidad y digestión.
¿Por qué la proteína y creatina son los más recomendados?
Porque no solo ofrecen resultados tangibles y seguros, sino que cuentan con décadas de estudios científicos revisados por pares. En el caso del suero de leche, está vinculado con beneficios que van desde la mejora del sistema inmunológico hasta la preservación muscular en personas mayores.
La creatina, por su parte, no solo se utiliza en el ámbito deportivo, sino también en pacientes con enfermedades neuromusculares, adultos mayores y en recuperación postquirúrgica, mostrando mejoras en la masa y función muscular.
Ambos suplementos son seguros cuando se usan en las dosis recomendadas y acompañados por una dieta equilibrada y actividad física.
Ya hablamos muchas veces sobe creatina, te mencionamos 3 beneficios claves:
- Aumento de fuerza y potencia muscular: Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, como levantamiento de pesas, sprints o entrenamiento funcional.
- Incremento de masa muscular magra: Favorece la hipertrofia muscular al permitir entrenar con mayor volumen y frecuencia.
- Recuperación más rápida: Disminuye la fatiga entre series y acelera la regeneración muscular post entrenamiento.
¿Se puede combinar la proteína y creatina?
Sí, la combinación de proteína de suero (conocida como Whey Protein) y la creatina monohidratada no solo es segura, sino altamente efectiva y respaldada por numerosos estudios científicos. Juntas, estas dos sustancias actúan de forma complementaria para potenciar tanto el rendimiento deportivo como la recuperación muscular.
La proteína whey aporta los aminoácidos esenciales necesarios para reparar las fibras musculares tras el esfuerzo físico, mientras que la creatina se encarga de aumentar las reservas de energía muscular (fosfocreatina), lo que permite entrenar con mayor intensidad y recuperar más rápido entre series.
Consumidas juntas después del entrenamiento, favorecen la síntesis proteica y ayudan a reponer la energía utilizada durante la sesión. De hecho, varios estudios sugieren que la absorción de creatina puede mejorar al ser combinada con una fuente de proteínas y carbohidratos, por lo que tomarlas juntas no solo es conveniente, sino también inteligente desde el punto de vista nutricional.
Además, esta estrategia es ideal para deportistas que buscan ganar masa muscular, aumentar fuerza o mejorar su recuperación post entreno, ya que permite aprovechar el llamado “ventana anabólica”, el período donde el cuerpo está más receptivo a los nutrientes.
Creatina recomendada: Creatina DMS