¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula natural que produce nuestro cuerpo, principalmente en el hígado, a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. Su función principal es servir como reserva de energía rápida en los músculos. Es decir, cuando entrenás con fuerza o hacés un esfuerzo intenso, la creatina te da ese «empujón extra» que necesitás.
Pero además de lo que produce el cuerpo, podemos incorporar creatina a través de suplementos. Esta es la forma más eficaz y segura de aumentar los niveles de creatina muscular, y por eso es uno de los suplementos más utilizados en todo el mundo por deportistas, entrenadores y personas que simplemente quieren rendir mejor.
Ver algunas creatinas recomendadas
¿Para quién es la creatina?
Esta es una de las grandes preguntas… y la respuesta es más amplia de lo que muchos creen. Porque la creatina no es solo para fisicoculturistas o atletas de alto rendimiento.
Es ideal para:
- Personas que entrenan fuerza, crossfit, musculación o calistenia
- Hombres y mujeres que quieren tonificar o aumentar masa muscular
- Mayores de 40 años que buscan preservar masa magra
- Deportistas amateurs que buscan más energía y recuperación
- Principiantes que recién están empezando a entrenar
En resumen: si querés mejorar tu rendimiento físico, ganar fuerza o cuidar tu masa muscular, la creatina puede ayudarte mucho.
Beneficios
Los estudios científicos sobre creatina son contundentes. Está entre los suplementos más investigados y con mayor respaldo. Algunos de sus beneficios más importantes son:
- Mayor fuerza y potencia muscular
Ayuda a realizar más repeticiones con el mismo peso y a mejorar la fuerza máxima. - Aumento de masa muscular magra
Favorece la síntesis de proteínas y el volumen muscular, especialmente si la combinás con entrenamientos intensos. - Recuperación más rápida
Reduce el daño muscular y el cansancio entre sesiones. - Mejor rendimiento en ejercicios explosivos
Como sprints, levantamientos pesados, saltos o deportes de velocidad. - Mejora de la función cerebral y cognitiva
Algunos estudios sugieren que también puede aportar beneficios en la memoria, especialmente en personas mayores o bajo estrés físico. - Prevención de la sarcopenia
En adultos mayores, contribuye a preservar masa muscular y fuerza.
¿Puedo tomar creatina y proteína juntos?
Sí, totalmente. De hecho, es una de las combinaciones más utilizadas y recomendadas en el mundo del entrenamiento.
La proteína aporta los aminoácidos necesarios para la recuperación y construcción muscular. La creatina, por su parte, mejora el rendimiento y la fuerza. Cuando las tomás juntas, trabajás en dos frentes: rendís más y recuperás mejor. Es como tener un motor más potente (creatina) y el combustible premium (proteína).
Y no, no se «cancelan» ni generan efectos secundarios si las combinás. Al contrario, potencian sus beneficios.
¿Cómo tomar la creatina y la proteína para maximizar los resultados?
Una forma efectiva de tomarlas es después del entrenamiento. Justo en ese momento, el cuerpo está más receptivo a absorber nutrientes, y la creatina entra más fácilmente en las células musculares si va acompañada de algo que eleve la insulina (como la proteína o un batido con algo de carbohidratos).
Por ejemplo, podés preparar un batido post entreno que incluya:
- 1 scoop de proteína (whey)
- 1 medida de creatina (5 g)
- Agua o leche vegetal
Otra opción válida es tomar la creatina por la mañana y la proteína después de entrenar. Lo importante es ser constante. Lo ideal es tomar la creatina todos los días, no solo cuando entrenás.
Recordá: el envase siempre trae instrucciones, y también podés seguir las recomendaciones del fabricante. No apto para menores, diabéticos, mujeres en periodo de embarazo o lactancia. Consultá a tu médico amigo.
¿Qué diferencia hay entre creatina y glutamina?
Aunque ambas son muy populares, cumplen funciones distintas.
- La creatina está enfocada en el rendimiento: fuerza, explosividad, potencia y volumen muscular.
- La glutamina actúa como recuperador. Ayuda a proteger el sistema inmune, mejora la reparación muscular y reduce el catabolismo (la pérdida de músculo).
Pensemos en esto como una dupla: si la creatina te ayuda a levantar más peso, la glutamina se encarga de que te recuperes más rápido y no pierdas lo ganado.
¿Se puede tomar la creatina más la glutamina juntos?
Sí, sin ningún problema. No solo se puede, sino que es una estrategia muy común entre quienes entrenan fuerte o tienen objetivos exigentes.
Podés tomarlas al mismo tiempo (por ejemplo, mezcladas en un batido post entrenamiento) o separadas durante el día. No hay una única forma correcta. Lo esencial es mantener la constancia en ambas tomas.
Casos De Éxito
📌 Lucas, 26 años – Entrena en gimnasio 4 veces por semana (Zona Oeste, Buenos Aires)
«Yo arranqué con la creatina porque sentía que me estancaba en los pesos. La verdad, en menos de tres semanas ya noté el cambio. Pude subir más kilos en sentadilla y banco plano, y me recuperaba mucho más rápido entre días de pierna. Uso creatina monohidratada de Star y la combino con proteína. Hoy me siento más fuerte, con más volumen y hasta con más energía en el día.»
📌 Julieta, 34 años – Crossfit (Rosario)
«Al principio dudaba porque pensaba que la creatina era solo para hombres, pero nada que ver. Mi entrenadora me la recomendó para mejorar mis marcas en los WODs. La empecé a tomar con glutamina post entreno y fue un antes y un después. Mi rendimiento subió y no me siento tan destruida al otro día. Uso la creatina de Gentech en polvo. ¡Re va!»
📌 Martín, 48 años – Running + entrenamiento funcional (Mar del Plata)
«Pasando los 40 me empezó a costar más todo: ganar masa, recuperarme, mantener energía. Mi nutricionista me sugirió creatina. Al principio pensé que era solo para fisicoculturistas, pero me explicó que también ayuda a prevenir la pérdida de músculo con la edad. Empecé a tomarla todos los días, incluso los que no entreno. Me siento más firme, menos cansado y mucho más estable en mis entrenamientos.»