Es de las búsquedas más comunes y también de las más confusas. “Vitaminas y minerales” suena a una sola cosa, pero son dos familias distintas de nutrientes que hacen trabajos diferentes.
Acá va lo básico ordenado: qué es cada uno, en qué alimentos está y cuándo tiene sentido suplementar —que es la pregunta que casi nadie responde con honestidad.
La diferencia, en dos líneas
Son más frágiles. El calor, la luz y el aire pueden degradarlas —por eso las verduras muy cocidas pierden parte de lo que aportaban.
Son mucho más resistentes. No se destruyen al cocinar, aunque parte puede irse en el agua de cocción.
💡 De ahí sale un consejo práctico: si hacés verduras al vapor o usás el agua de cocción para una sopa, aprovechás más de lo que hay adentro.
Las vitaminas, una por una
Se dividen en dos grupos según cómo las maneja el cuerpo, y esa diferencia importa más de lo que parece.
Hidrosolubles: se disuelven en agua
El cuerpo no las almacena. Lo que no usa, lo elimina. Por eso hay que reponerlas seguido —y por eso tomar de más casi siempre es tirar producto.
| Vitamina | Dónde la encontrás |
|---|---|
| Vitamina C | Cítricos, kiwi, morrón, brócoli, frutilla |
| B1 · Tiamina | Cerdo, legumbres, cereales integrales, semillas |
| B2 · Riboflavina | Lácteos, huevo, almendras, verduras de hoja |
| B3 · Niacina | Carnes magras, pescado, maní, legumbres |
| B5 · Ácido pantoténico | Hígado, palta, hongos, yema de huevo |
| B6 · Piridoxina | Pollo, pescado, banana, papa, garbanzos |
| B7 · Biotina | Yema de huevo, nueces, batata, salmón |
| B9 · Ácido fólico | Espinaca, lentejas, espárrago, palta |
| B12 · Cobalamina | Carne, pescado, huevo, lácteos. Casi exclusiva de origen animal |
Liposolubles: se disuelven en grasa
Estas sí se acumulan en el organismo. Eso tiene una ventaja y un riesgo: no hace falta reponerlas todos los días, pero tomar de más por tu cuenta no es buena idea.
| Vitamina | Dónde la encontrás |
|---|---|
| Vitamina A | Hígado, zanahoria, batata, calabaza, espinaca |
| Vitamina D | Pescados grasos, yema, hongos. Y la exposición al sol |
| Vitamina E | Aceites vegetales, almendras, girasol, palta |
| Vitamina K | Verduras de hoja verde, brócoli, coles |
Los minerales que más se nombran
Acá también hay dos grupos: los que el cuerpo necesita en cantidades grandes y los oligoelementos, que hacen falta en cantidades mínimas pero igual son esenciales.
| Mineral | Qué se sabe de él | Dónde está |
|---|---|---|
| Calcio | Forma parte de huesos y dientes | Lácteos, sardinas, almendras, sésamo |
| Magnesio | Participa en cientos de reacciones del organismo | Semillas, frutos secos, legumbres, cacao |
| Potasio | Interviene en el equilibrio de líquidos | Banana, papa, poroto, palta, espinaca |
| Fósforo | Acompaña al calcio en el tejido óseo | Carnes, lácteos, pescado, legumbres |
| Sodio | Interviene en el balance de agua | Sal, alimentos procesados |
Oligoelementos
| Oligoelemento | Qué se sabe de él | Dónde está |
|---|---|---|
| Hierro | Forma parte de la hemoglobina | Carne roja, morcilla, lentejas, espinaca |
| Zinc | Participa en el sistema inmune y en enzimas | Carne, mariscos, semillas de zapallo |
| Selenio | Componente de enzimas antioxidantes | Nuez de Brasil, pescado, huevo |
| Yodo | Necesario para la función tiroidea | Sal yodada, pescados de mar, algas |
| Cromo | Participa en el metabolismo de nutrientes | Brócoli, cereales integrales, carne |
¿Cuándo tiene sentido suplementar?
Acá viene la parte que casi ninguna página de suplementos escribe, porque no conviene comercialmente.
Un multivitamínico no compensa una dieta desordenada. Si comés mal seis días de la semana, la pastilla no arregla eso —y quien te diga lo contrario te está vendiendo humo.
Dicho eso, hay situaciones concretas donde un aporte extra tiene sentido, y las vemos seguido en el mostrador:
Si te sentís cansado de forma sostenida, eso lo tiene que ver un médico, no una página de suplementos. Puede haber una causa que ningún comprimido va a arreglar.
Los multivitamínicos que más se llevan
Si después de todo esto te parece que un aporte extra te viene bien, estos son los que más salen de nuestro mostrador.
Vitaminas y Minerales de Pulver x60
Multi Vitamina Ena Sport x60
Multivitamínico Mervick x120
Vitamin Pro x60 de HTNTambién trabajamos minerales por separado: citrato de magnesio, citrato de potasio, zinc, vitamina C y omega 3, entre otros.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre una vitamina y un mineral?
Las vitaminas son orgánicas: las produce algo vivo, una planta o un animal. Los minerales son inorgánicos: vienen del suelo y del agua.
En la práctica eso significa que las vitaminas se degradan más fácil con el calor y la luz, y los minerales aguantan la cocción.
¿Hace falta tomar un multivitamínico todos los días?
Si comés variado, probablemente no. Una dieta con frutas, verduras, proteínas y cereales integrales cubre la mayor parte.
Distinto es si entrenás muy fuerte, tenés una dieta restringida o comés a las corridas por trabajo. Ahí puede tener sentido, pero lo ideal es que lo evalué un profesional.
Tomo de más, ¿rinde más?
No, y este es de los errores más comunes.
El cuerpo absorbe hasta cierto punto y el resto lo descarta. Con las vitaminas hidrosolubles literalmente lo eliminás. Tomar doble no rinde doble: lo único que conseguís es terminar antes el envase.
Y con las liposolubles —A, D, E y K— es peor, porque esas sí se acumulan. Respetá la dosis del envase.
Soy vegano, ¿qué tengo que mirar?
La B12, principalmente. Es de las pocas que prácticamente no está en alimentos de origen vegetal.
También conviene prestarle atención al hierro y al zinc. Pero esto no lo resuelve una nota: si seguís una dieta vegana, hacete ver por un nutricionista.
¿Se pierden vitaminas al cocinar?
Parte sí, sobre todo las hidrosolubles. El calor y el agua se llevan una porción.
💡 Dos trucos simples: cociná al vapor en vez de hervir, y si hervís, aprovechá el agua de cocción para una sopa o un guiso. Los minerales aguantan mejor: no se destruyen, aunque se van al agua.
¿Los puedo combinar con proteína o creatina?
Sí, sin problema. Son cosas distintas que no se pisan entre sí.
Lo único a revisar: si tu proteína o tu ganador ya trae vitaminas agregadas, fijate en la etiqueta para no duplicar.
¿Son aptos para celíacos?
Depende de la marca. Vitaminas y Minerales de Pulver declara Sin TACC, por ejemplo.
Como siempre, el dato que manda es el rotulado del envase que recibís. Si tenés celiaquía, revisalo antes de consumir.
Si sospechás que te falta algo, eso se detecta con un análisis y lo interpreta un médico. Suplementar a ciegas no es una buena estrategia, y con las vitaminas que se acumulan puede ser contraproducente.
Los suplementos dietarios son para mayores de 18 años y no reemplazan a una alimentación variada y equilibrada.