El ayuno intermitente dejó de ser una moda y se instaló. Acá va una explicación clara de cómo funciona, para quién no está indicado y qué pasa con los suplementos durante la ventana de ayuno.
¿Qué es el ayuno intermitente?
No es una dieta: es un patrón horario. No te dice qué comer, te dice cuándo. Se alternan períodos sin ingesta calórica con una ventana en la que sí se come.
En el esquema más conocido, el 16:8, las 16 horas de ayuno incluyen las horas de sueño. Por eso a mucha gente le resulta más llevadero de lo que suena.
Los esquemas más usados
| Esquema | De qué se trata |
|---|---|
| 14:10 | El más flexible. Suele ser el punto de partida |
| 16:8 | El más difundido. Por ejemplo, comer entre las 12 y las 20 |
| 18:6 o 20:4 | Ventanas más cortas. Requiere organización para no quedar corto de nutrientes |
| 24 horas | Un día completo, una o dos veces por semana. El más exigente |
A mucha gente eso la ayuda a ordenarse. A otra le pasa lo contrario: llega a la ventana con hambre acumulada y come de más.
Si te sirve como estructura, buenísimo. Si te genera atracones, no es la herramienta para vos, y eso no es un fracaso personal.
Qué se estudia y qué no está cerrado
Lo más consistente es que, al acotar la ventana, muchas personas terminan comiendo menos sin proponerselo. Ese es el mecanismo más directo.
Lo que sigue en estudio son sus efectos sobre el metabolismo, los marcadores inflamatorios y la salud celular. Hay investigación activa y resultados que varían entre trabajos.
Lo que no vamos a afirmarte es que el ayuno haga cosas por sí solo que la evidencia todavía discute. Si alguien te lo asegura sin matices, está yendo más lejos de lo que se puede sostener.
¿Para quién no está indicado?
• Personas con antecedentes o síntomas de trastornos de la conducta alimentaria
• Personas con bajo peso
• Embarazo y lactancia
• Niños y adolescentes en crecimiento
• Personas con diabetes o que toman medicación vinculada a las comidas
En todos esos casos la decisión es médica, no de internet. Y si tenés cualquier condición de salud, consultalo antes de arrancar.
¿Se pueden tomar suplementos durante el ayuno?
Esta es la consulta que más nos hacen, y la respuesta es simple: depende de si el producto aporta calorías o no. Lo que tiene calorías, corta el ayuno. Así de directo.
| Producto | Qué pasa con el ayuno |
|---|---|
| Agua, café y té sin azúcar | No aportan calorías |
| Creatina | Sin calorías relevantes. Se puede tomar a cualquier hora |
| Citrato de magnesio sin sabor | Sin calorías relevantes |
| Proteína en polvo | Sí aporta calorías. Va dentro de la ventana de comida |
| Aminoacidos y BCAA | Aportan calorías, aunque pocas. En sentido estricto, cortan el ayuno |
| Ganadores y carbohidratos | Claramente dentro de la ventana |
💡 El consejo práctico del mostrador: dejá la creatina para el momento del día que te resulte más fácil recordar, porque no depende del horario, y reservá la proteína para tu primera comida.
Si entrenás en ayunas
Se puede, y mucha gente lo hace. Dos cosas que conviene tener en cuenta: andeá de menos a más las primeras veces, y asegurá la proteína en la comida siguiente, que es la que más cuenta para la recuperación.
Whey 2 Lbs de DMS Nutrition
Creatina 300 g de DMS
EAAs 300 g de One Fit
Citrato de Magnesio 500 g StarVer las proteínas · Ver las creatinas · Qué pasa cuando dejás el azúcar
Preguntas frecuentes
¿La proteína corta el ayuno?
Sí. La proteína en polvo aporta calorías, así que en sentido estricto termina la ventana de ayuno.
Lo práctico es simple: tomala dentro de tu ventana de comida, idealmente en la primera ingesta o después de entrenar. No hay ninguna ventaja en forzarla durante el ayuno.
¿Y la creatina?
La creatina no aporta calorías relevantes, así que podés tomarla en cualquier momento del día sin romper el ayuno.
Además, la creatina no depende del horario sino de la constancia. Elegí el momento que más fácil te resulte sostener y listo.
¿Puedo tomar café durante el ayuno?
Café solo, té y agua no aportan calorías, así que no cortan el ayuno.
Lo que sí lo corta es lo que le agregás: azúcar, leche, crema. El café con leche ya es una ingesta.
¿Sirve para bajar de peso?
El mecanismo más claro es indirecto: al achicar la ventana, mucha gente termina comiendo menos sin proponérselo.
Pero no funciona igual para todos. Hay quien llega a la ventana con hambre acumulada y compensa de más.
Si tu objetivo es bajar de peso, lo que sirve es un plan armado por un nutricionista, con o sin ayuno.
¿Puedo entrenar en ayunas?
Sí, mucha gente lo hace. Conviené ir de menos a más las primeras veces y ver cómo te sentís.
Lo que más cuenta para la recuperación no es entrenar en ayunas o no, sino llegar a tu proteína total del día.
¿Quiénes no deberían hacerlo?
Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, con bajo peso, embarazadas o en lactancia, niños y adolescentes.
También quienes tienen diabetes o toman medicación vinculada a las comidas. En todos esos casos la decisión la toma un profesional, no una nota de internet.
El ayuno intermitente no está indicado para todo el mundo. Si tenés alguna condición de salud o antecedentes de trastornos alimentarios, consultalo antes de empezar.
Los suplementos dietarios son para mayores de 18 anios y no reemplazan a una alimentación variada. Ante cualquier duda de salud, consulta con un profesional.