Si buscás magnesio te vas a encontrar con media docena de nombres distintos: citrato, bisglicinato, óxido, cloruro, malato. Y ninguno viene con una explicación al lado.
Acá va lo que necesitás saber: qué es el citrato, en qué se diferencia de los otros y cómo se toma.
Primero: el magnesio, en dos líneas
El magnesio es un mineral esencial. “Esencial” significa algo concreto: el cuerpo no lo fabrica, así que sí o sí tiene que venir de lo que comés.
Participa en cientos de reacciones enzimáticas del organismo. Ese dato es correcto y está establecido —pero ojo, no significa que tomarlo resuelva un síntoma puntual. Significa que el cuerpo lo necesita para funcionar, como necesita hierro o zinc.
Si comés varios de estos habitualmente, probablemente ya estés incorporando bastante.
¿Qué es exactamente el citrato de magnesio?
El magnesio puro no se absorbe bien solo. Por eso en los suplementos siempre viene combinado con otra molécula que lo acompaña. Esa combinación es lo que le da el apellido.
En el citrato, el magnesio va unido a ácido cítrico —el mismo que está en los cítricos. Por eso a veces vas a verlo como magnesio cítrico: es lo mismo.
Citrato, bisglicinato, óxido: la tabla que faltaba
Esta es la parte que casi nadie explica y la que más confunde en el mostrador.
| Forma | Va unido a… | Qué se dice de él |
|---|---|---|
| Citrato | Con ácido cítrico | De las formas más usadas. Se disuelve bien en agua |
| Bisglicinato | Con glicina, un aminoácido | Suele describirse como más suave para el estómago |
| Óxido | Con oxígeno | El más económico. Aporta más magnesio por gramo |
| Cloruro | Con cloro | Se usa también en presentaciones líquidas |
| Malato | Con ácido málico | Menos común en el mercado local |
Pero el número de la etiqueta no es lo que terminás aprovechando. Las formas unidas a un ácido o a un aminoácido —como el citrato o el bisglicinato— suelen tener mejor absorción.
Por eso no compares solo por precio ni solo por miligramos: son cosas distintas.
Cómo se toma
En polvo se disuelve en un vaso de agua. La cantidad la indica cada envase, porque la concentración cambia según la marca y la presentación.
El momento es a gusto. Bastante gente lo toma a la noche, simplemente porque le resulta más fácil incorporarlo a esa hora. No hay una regla que diga que tiene que ser así.
Con el magnesio además pasa algo práctico: pasarse de dosis puede caerte mal al estómago. Así que tomar de más no solo no rinde más: puede ser contraproducente.
El magnesio y los deportistas
Es de los minerales que más se piden en el mostrador, y tiene una explicación simple: parte del magnesio se pierde con la transpiración. Quien entrena fuerte y suda mucho tiene más rotación de este mineral que quien no.
Eso no significa que tomarlo vaya a resolverte los calambres ni a mejorarte el descanso. Si tenés calambres frecuentes o dormís mal de forma sostenida, eso lo tiene que ver un médico —puede haber una causa que ningún suplemento va a corregir.
Nuestros magnesios
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Citrato de Magnesio 300 g Pulver
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Magnesio DMS + Potasio One FitTambién trabajamos bisglicinato y presentaciones en cápsulas. Ver toda la categoría.
Preguntas frecuentes
- Se pide “un magnesio”, sin distinguir la forma. Recién cuando les mostrás las opciones preguntan por la diferencia.
- La confusión con el potasio es diaria. Los nombres se parecen mucho. Conviene mirar bien el pote.
- Mucha gente lo toma al final del día, como parte de una rutina: colágeno a la mañana, proteína a la tarde, magnesio a la noche.
¿Para qué sirve el citrato de magnesio?
Es una forma de aportar magnesio, un mineral esencial que el cuerpo no fabrica y que participa en cientos de reacciones del organismo.
No vamos a darte una lista de síntomas que resuelve, porque no sería honesto. Un mineral esencial no es un medicamento: cubre una necesidad nutricional, no trata una condición.
Si te interesa por algo puntual de salud, eso lo evalúa un profesional.
¿Citrato o bisglicinato?
Las dos son formas válidas. El citrato va unido a ácido cítrico y se disuelve muy bien en agua. El bisglicinato va unido a glicina y suele describirse como más suave para el estómago.
Si nunca tomaste magnesio, cualquiera de las dos sirve para empezar. Si alguna vez te cayó pesado, probá con el bisglicinato.
¿Y el óxido, que es más barato?
Aporta más miligramos de magnesio por gramo, y eso lo hace ver bien en la etiqueta.
Pero el número de la etiqueta no es lo que aprovechás. Las formas unidas a un ácido o a un aminoácido suelen absorberse mejor. Compará teniendo eso en cuenta, no solo el precio.
¿A qué hora lo tomo?
A la hora que te resulte más fácil sostenerlo. Mucha gente lo toma de noche, simplemente por costumbre.
Lo importante no es el horario: es la constancia. Un suplemento que te olvidás de tomar no sirve, sea la hora que sea.
¿Me puedo pasar de dosis?
Conviené no hacerlo. Además de que el cuerpo descarta lo que no absorbe, con el magnesio pasarse suele caer mal al estómago.
Seguí lo que indica el envase. Tomar el doble no rinde el doble.
¿Se combina con otros suplementos?
Sí, sin problema. La dupla que más nos piden es magnesio con potasio.
También se lleva bien con proteína, creatina o colágeno. No se pisan entre sí.
¿Es apto para celíacos?
Depende de la marca. El citrato de magnesio de Pulver declara Sin TACC, por ejemplo.
El dato que manda siempre es el rotulado del envase que recibís.
El magnesio es un mineral esencial: el cuerpo lo necesita para funcionar. Eso no es lo mismo que decir que tomarlo te va a arreglar un síntoma.
Si dormís mal, tenés calambres seguido o algo no anda bien, eso lo tiene que ver un médico. Puede haber una causa que ningún suplemento va a corregir, y perder tiempo probando polvos no ayuda.
Los suplementos dietarios son para mayores de 18 años y no reemplazan a una alimentación variada.