El sodio es un electrolito, igual que el potasio y el magnesio. Se pierde por el sudor, y en entrenamientos largos con calor esa pérdida se nota.
Qué es un electrolito
Son minerales que el cuerpo usa en varias funciones. Los tres más conocidos en el deporte son el sodio, el potasio y el magnesio.
El sodio en particular participa en el equilibrio de los líquidos del cuerpo. Es el electrolito con más presencia fuera de las células, y por eso la sangre es “salada”.
De dónde sale el sodio que consumís
Casi todo llega como cloruro de sodio: la sal de mesa común, presente en los alimentos y en las bebidas.
Por eso, para la mayoría de las personas, no hace falta suplementarlo. La alimentación habitual ya lo aporta de sobra.
Por qué les importa a los deportistas de resistencia
Acá está la diferencia. Quien sale tres horas en bici, corre distancias largas o nada seguido transpira mucho más, y con el sudor se van agua y electrolitos.
Cuánto se pierde varía bastante entre personas: hay quienes transpiran más y quienes tienen el sudor más salado. No hay un número que sirva para todos.
La cosa cambia en esfuerzos largos con mucha transpiración. Ahí es cuando quienes hacen resistencia empiezan a sumar electrolitos a la botella.
No es una regla: depende de cuánto dure el esfuerzo, del calor y de cuánto transpires vos.
La bebida deportiva casera
Esto lo vemos todas las semanas en el mostrador. Bastante gente arma la suya en vez de comprarla hecha, y suele combinar cuatro cosas:
| Qué | Para qué |
|---|---|
| Vitaminas y minerales | Un multivitamínico económico, como base |
| Citrato de potasio | La parte de electrolitos. Sin sabor, no cambia el gusto |
| Maltodextrina | Los carbohidratos, para el esfuerzo largo |
| Cafeína | En gel, en cápsulas o dentro de un termogénico |
La ventaja de armarla vos: controlás las cantidades de cada cosa y no pagás saborizantes ni agua embotellada.
Para la cafeína, algunos usan un gel energizante que ya la trae, otros la compran aparte en cápsulas, y otros usan directamente un termogénico como el Thermo Gen 6, que aporta 200 mg.
Que el potasio no tenga sabor es clave para este armado: se suma a la botella sin cambiarle el gusto a nada.
Con qué armarla
Vitaminas y Minerales de Pulver · Citrato de Potasio One Fit · Maltodextrina 1 kg de Pulver
Para la cafeína: Carbotene x10 de Pulver · Caffeine x30 de Star · Cafeína 200 mg de Ena · Thermo Gen 6 de DMS
Ver hidratación · Ver vitaminas y minerales · Sobre el potasio y el magnesio
Preguntas frecuentes
¿Qué es un electrolito?
Son minerales que el cuerpo usa en varias funciones. Los tres más conocidos en el deporte son el sodio, el potasio y el magnesio.
El sodio participa en el equilibrio de los líquidos del cuerpo y es el electrolito con más presencia fuera de las células. Por eso la sangre es salada.
¿Hace falta suplementar sodio?
Para la mayoría de las personas, no. Casi todo el sodio llega como cloruro de sodio: la sal de mesa común, presente en los alimentos y en las bebidas. La alimentación habitual ya lo aporta de sobra.
¿Alcanza con agua cuando entreno?
Para un entrenamiento corto o moderado, sí: el agua sola resuelve.
La cosa cambia en esfuerzos largos con mucha transpiración. No es una regla: depende de cuánto dure el esfuerzo, del calor y de cuánto transpires vos.
¿Cuánto sodio se pierde por el sudor?
Varía bastante entre personas: hay quienes transpiran más y quienes tienen el sudor más salado. No hay un número que sirva para todos.
¿Por qué les importa a los deportistas de resistencia?
Quien sale tres horas en bici, corre distancias largas o nada seguido transpira mucho más, y con el sudor se van agua y electrolitos. Por eso son los que primero empiezan a sumarlos a la botella.
¿Cómo se arma una bebida deportiva casera?
Bastante gente arma la suya en vez de comprarla hecha, combinando cuatro cosas: un multivitamínico económico como base · citrato de potasio para los electrolitos, que no cambia el gusto · maltodextrina por los carbohidratos · y cafeína, en gel, en cápsulas o dentro de un termogénico.
La ventaja de armarla vos: controlás las cantidades de cada cosa y no pagás saborizantes ni agua embotellada.
Contenido informativo. Los suplementos dietarios no son medicamentos y son para mayores de 18 años. Si tenés alguna condición renal o cardíaca, o estás con una dieta baja en sodio indicada por un profesional, consultalo antes.