¿Qué comer para tener energía y recuperarte mejor? Acá va lo práctico, ordenado por momento del día.
Antes de entrenar: carbohidratos
El cuerpo tira de sus reservas de glucógeno durante el esfuerzo. Llegar con esas reservas bajas es la receta para un entrenamiento flojo.
Una comida con carbohidratos una o dos horas antes suele funcionar bien. Si entrenás temprano y no te da el tiempo, algo liviano —una fruta, unas tostadas— es mejor que nada.
Durante: solo si es largo
| Duración | Qué conviene |
|---|---|
| Menos de una hora | Agua. No hace falta nada más |
| Más de una hora | Carbohidratos: un gel, una bebida deportiva o una barra |
| Mucho calor o sudor | Reponer líquidos importa más que cualquier suplemento |
Después: proteína
La whey se asimila rápido y por eso se la asocia a ese momento.
⚠️ Pero ojo con el mito del timing: lo que más importa es llegar a tu proteína total del día. El momento exacto es un ajuste fino, no el factor principal.
Lo que nadie quiere escuchar
Dormir. Es la variable de recuperación más importante y la que menos se cuida.
Podés tener la mejor alimentación y todos los suplementos del mundo: si dormís mal de forma sostenida, la recuperación se resiente. Y ningún polvo lo compensa.
⚠️ Por eso, si entrenás de noche, cuidado con los preentrenos con cafeína: dormir mal después de entrenar es tirar el esfuerzo del día.
Los alimentos de siempre
| Qué | Dónde |
|---|---|
| Proteína | Carnes, pescado, huevo, lácteos, legumbres |
| Carbohidratos | Cereales integrales, papa, batata, arroz, legumbres |
| Grasas | Palta, frutos secos, aceite de oliva, pescado graso |
| Micronutrientes | Frutas y verduras variadas, de distintos colores |
Dónde entran los suplementos
Ahí donde la comida no llega: cuando no podés cocinar, cuando el horario no acompaña, cuando te falta llegar a los gramos de proteína del día.
Whey 2 Lbs de DMS Nutrition
Creatina 300 g de DMS
Carbotene x10 de Pulver
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Preguntas frecuentes
¿Qué como antes de entrenar?
Una comida con carbohidratos, una o dos horas antes.
Si entrenás temprano y no te da el tiempo, algo liviano —una fruta, unas tostadas— es mejor que ir en ayunas.
¿Necesito tomar algo durante el entrenamiento?
Si dura menos de una hora, agua. Nada más.
Si es un esfuerzo prolongado, ahí sí tienen sentido los carbohidratos: un gel, una bebida deportiva o una barra.
¿Cuánto importa el momento de la proteína?
Menos de lo que se dice. Lo que más importa es llegar a tu proteína total del día.
Tomarla después de entrenar está bien y es lo más práctico. Pero no es que se pierda todo si te la tomás una hora después.
¿Qué es lo más importante para recuperarse?
Dormir. Es la variable más importante y la que menos se cuida.
Podés tener todos los suplementos del mundo: si dormís mal de forma sostenida, la recuperación se resiente.
Los suplementos dietarios son para mayores de 18 años y no reemplazan a una alimentación variada. Ante cualquier duda de salud, consultá con un profesional.