La creatina dejó de ser cosa de fisicoculturistas hace rato, pero mucha gente sigue sin saber si le sirve. Acá va la pregunta que importa: ¿es para vos?
Qué es la creatina, en dos párrafos
Es una molécula que tu propio cuerpo produce a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. También la incorporás comiendo carne y pescado.
Su función es servir como reserva de energía rápida en el músculo, la que se usa en esfuerzos cortos e intensos: una serie pesada, un sprint, un salto. Tomarla como suplemento apunta a mantener esas reservas completas.
Es, además, uno de los suplementos más estudiados que existen. Si te interesa el detalle, lo desarrollamos en la guía completa de la creatina.
¿Para quién tiene sentido?
| Tu caso | Qué decimos |
|---|---|
| Entrenás fuerza, crossfit o calistenia | Es el escenario más directo: esfuerzos cortos e intensos |
| Recién empezás a entrenar | Sí, y de hecho es de las dos primeras que recomendamos, junto con la proteína |
| Sos mujer | La creatina no distingue por sexo. Es el mismo suplemento y la misma medida |
| Pasás los 40 | Sostener masa muscular con los años es de lo más valioso que podés hacer |
| Hacés deportes de resistencia | Puede sumar, aunque el beneficio más claro está en los esfuerzos explosivos |
No. La creatina funciona igual en hombres y en mujeres, y la medida diaria es la misma: 5 gramos.
El otro miedo que aparece es el de “hincharse”. Lo que se describe es retención de agua dentro de la célula muscular, no hinchazón abdominal ni edema. Es un fenómeno conocido y no le pasa a todo el mundo por igual.
¿Para quién no?
⚠️ No es apta para menores de 18 años. Y si tenés alguna condición renal, estás bajo tratamiento médico, sos diabético, estás embarazada o en período de lactancia, consultalo con tu médico antes de empezar.
Y una obviedad que igual conviene decir: si no entrenás, la creatina no va a hacer nada por vos. Es un complemento del entrenamiento, no un reemplazo.
¿En qué orden armar la suplementación?
Es la consulta de quien recién arranca y siempre respondemos lo mismo: proteína primero, creatina después. Son las dos con más respaldo y las que más rinden por lo que gastás.
Recién después de esas dos tiene sentido pensar en lo demás. Casi todo lo que viene atrás resuelve algo que esas dos ya cubren.
Cómo se toma
5 gramos por día, en agua, jugo o tu batido. Todos los días, entrenes o no. El horario no es lo determinante: elegí el que puedas sostener. Lo desarrollamos en la nota sobre el horario.
Creatina 300 g de DMS
Creatina 150 g de Star
Creatina 300 g Star (Pote)
Whey 2 Lbs de DMS NutritionVer todas las creatinas · Ver las proteínas · Comparar creatinas por precio
Preguntas frecuentes
- Es de lo que más sale, y de lo que más dudas genera.
- Pote o doypack: adentro va lo mismo. Cambia el envase, no el producto. Elegí por comodidad y por precio.
- El precio por toma es lo único que sirve para comparar. Dos monohidratos del mismo peso pueden rendir distinto según la medida.
- Ya no la compran solo los que levantan pesas. Mujeres, gente mayor y quienes recién empiezan la llevan igual.
¿La creatina sirve para mujeres?
Sí, exactamente igual. Funciona del mismo modo y la medida diaria es la misma: 5 gramos.
El miedo más común es “hincharse”. Lo que se describe es retención de agua dentro de la célula muscular, no hinchazón abdominal, y no le pasa a todo el mundo por igual.
Recién empiezo a entrenar, ¿ya puedo tomarla?
Sí. De hecho es de las dos primeras que recomendamos, junto con la proteína.
El orden que sugerimos es proteína primero, creatina después: son las que más respaldo tienen y las que mejor rinden por lo que gastás.
¿Sirve después de los 40?
Sostener masa muscular con el paso de los años es de lo más valioso que se puede hacer por la calidad de vida.
La creatina acompaña al entrenamiento de fuerza en ese objetivo. Pero lo que hace el trabajo es entrenar: el suplemento acompaña.
¿Se puede tomar con proteína?
Sí, es la combinación más usada y la que más recomendamos.
La proteína cubre el aporte del día y da saciedad; la creatina va al rendimiento. Al no tener sabor, podés tirarla dentro del mismo batido.
¿Hay que descansar de la creatina?
Es una duda muy frecuente. Lo que más vemos en la práctica es que los cortes conspiran contra la constancia, que es justamente lo que hace el trabajo.
Seguí las indicaciones del envase, y si tenés alguna condición de salud, consultalo con un profesional.
¿Quiénes no deberían tomarla?
Menores de 18 años. Y quienes tengan alguna condición renal, estén bajo tratamiento médico, sean diabéticos, estén embarazadas o en lactancia deben consultarlo primero.
Y si no entrenás, no esperes que haga nada: es un complemento del entrenamiento.
Segui siempre las indicaciones del envase. Para mayores de 18 anios. No apto para menores. Si tenes alguna condición de salud o tomas medicacion, consultalo con un profesional.